С народной мудростью трудно спорить. Нам с детства твердили: первая дневная трапеза — самая важная. Но многие ли начинают утро правильно? А что делать, если в это время кусок в горло не лезет?
Все люди разные
Существует огромное количество исследований о необходимости завтрака, нередко противоречащих друг другу. Скажем, не раз доказывали: те, у кого первый прием пищи случается только днем, склонны выбирать более вредную пищу. Эксперты же Американского общества питания, наоборот, уверены: связи между завтраком и тонкой талией нет никакой. С ними согласны и ученые из английского Университета Бата: завтрак не влияет на метаболизм, равно как и то, что и сколько мы потом съедим за день. Подтверждает эту теорию исследование, опубликованное в Американском журнале клинической диетологии. 300 пациентам с ожирением и лишним весом на 4 месяца предложили либо вообще отказаться от завтрака, либо не пропускать его ни разу. Оказалось, ни на набор, ни на потерю веса это почти не влияет. Но в то же время все исследователи сошлись во мнении, что полные люди действительно чаще пропускают утреннюю трапезу. Резюмировать многочисленные точки зрения со всех уголков земного шара можно кратким заключением отдела британского министерства здравоохранения: неясно, есть ли связь между весом человека и тем, завтракает ли он. Возможно, завтрак — это всего лишь один из факторов образа жизни, влияющих на массу тела.
— Со временем теории об идеальном питании трансформировались, — признает врач‑гастроэнтеролог Ольга Карпенко. — Сейчас многие врачи склонны придерживаться теории, что питание должно быть не только сбалансированным, но и адекватным. А значит, соответствовать возможностям организма. Можно выделить основные принципы.
Соблюдайте равновесие между поступающей с пищей энергией (калорийностью) и энергетическими затратами организма. У здоровых людей питание должно соответствовать расходуемой энергии, быть регулярным, учитывать возрастные особенности.
Необходим баланс между поступающими в организм белками, жирами, углеводами, витаминами, минеральными веществами и балластными веществами (пищевыми волокнами). Человек нуждается не в каких‑либо продуктах, а в определенном соотношении содержащихся в них веществ. Сегодня считается, что в суточном рационе здорового человека белки, жиры и углеводы должны соотноситься в пропорции 1:1:2.
Режим питания, регулярное и оптимальное распределение пищи в течение дня очень важны. Многочисленными наблюдениями подтверждается: наиболее полезен для человека такой режим, когда за завтраком и обедом он получает более 2/3 общего количества калорий суточного рациона, а за ужином — менее 1/3. Основа здесь — регулярное питание, исключение длительных промежутков между приемами пищи, никаких перееданий. Лучше всего есть 4 — 5 раз в день: первый завтрак — 25% суточной энергоценности рациона, второй завтрак или полдник — 15 — 20%, обед — 30%, ужин — 20%, второй ужин — 10%.
По словам Ольги Карпенко, если все‑таки с первым приемом пищи вы припозднились, скорее всего, организм отреагирует на это повышенной кислотностью (проявления: изжога, тяжесть), гипоксией (недостаток углеводов, поступающих в головной мозг), нарушением выработки инсулина (а это риск развития сахарного диабета 2‑го типа с возрастом). Но если человек вообще никогда не завтракает, то и тело к этому адаптируется. Другое дело, что у адаптации тоже есть предел.
— Конечно, обязательных аксиом для всех не существует, — подтверждает доктор Карпенко. — Наш организм очень сложен, метаболизм у каждого разный. Сложно уговорить человека, которому к 6.00 на работу, а встает он в 5.00, обязательно полноценно позавтракать. Лучше уж ему покушать через 2 часа, чем измываться над организмом и силой запихивать в себя этот завтрак.
Звено, задающее ритм
Диетологи и фитнес‑тренеры придерживаются той мысли, что завтрак — необходимая и важная часть питания в течение всего дня. Кто‑то советует есть через полчаса после пробуждения, кто‑то — не позже чем через 2 часа. Как бы то ни было, первый прием пищи помогает задать что‑то вроде здорового темпа на весь день: без жестких приступов голода, без переедания. И, конечно же, именно он стимулирует метаболизм.
— Это часть одной большой системы похудения и в целом здорового образа жизни, наряду с обедом, ужином и перекусами и, естественно, двигательной активностью, — считает фитнес‑тренер Екатерина Кравченко. — Если в этом процессе не будет хватать одного «винтика», то вся система даст сбой. Чтобы сбросить вес, нужно «разогнать» свой обмен веществ, а значит, увеличить количество приемов пищи и перекусов, но с соблюдением необходимого баланса. Не стоит придавать завтраку особое значение и чудесное свойство, якобы помогающее худеть. Это просто звено в дневном потреблении пищи, такое же важное, как и другие.
Лучшее меню на утро
♦ Идеальный завтрак — продукты, содержащие пищевые волокна. Например, овсянка — дешево и сердито. Еще много пищевых волокон содержится в овощах, фруктах, отрубном хлебе.
♦ Белок — тоже хорошо, он надолго обеспечивает чувство сытости. Включайте в утренний рацион яйца, мясо, рыбу, молоко и молочные продукты. Омлет с овощами — классика жанра!
♦ Что делать, если с утра нет аппетита? Съешьте хоть что‑нибудь. Чтобы ввести в свою жизнь новую полезную привычку, нужно время и терпение.
Еще несколько причин позавтракать
♦ Будильник для организма. Раньше позавтракаете — раньше проснетесь. Хороший завтрак придаст тонус на весь день.
♦ Зарядка для мозга. Для работы ему требуются углеводы, желательно медленные. А еще регулярная утренняя подзарядка поможет вам лучше концентрировать внимание.
♦ Залог хорошего настроения. Вкусно приготовленный и красиво поданный завтрак, свежие овощи или фрукты, запах ароматного кофе — что может быть лучше с утра?
